La proteína en el punto de mira: ¿cumples con tus necesidades?
Ayla Barmmer, nutricionista y fundadora de FullWell Fertility, advierte: muchas mujeres estadounidenses sufren de deficiencia proteica sin saberlo. La proteína es la base para construir y reparar cada célula de tu cuerpo, y su carencia puede manifestarse de múltiples maneras.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La cantidad necesaria varía según tu nivel de actividad. Un adulto sedentario debería apuntar a un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Si eres activo, la recomendación asciende a 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo. Y para personas mayores de 65 años, el rango es de 1.2 a 1.5 gramos por cada kilogramo.
Para una persona que pesa 165 libras (aproximadamente 72.5 kilogramos), esto significa aspirar a unos 145 gramos de proteína al día. Una cifra que, confieso, resulta intimidante para muchos.
Barmmer, en un intento por simplificar la tarea, elaboró una lista de alimentos que pueden ayudarte a alcanzar esta meta. Y aquí te presento sus recomendaciones: el pescado, especialmente el atún, el salmón y el caballa, son excelentes fuentes. Unos 100 gramos de atún ahi, por ejemplo, aportan 24.4 gramos de proteína. Los hamos de chía, a pesar de su tamaño, ofrecen la misma cantidad de proteína que dos claras de huevo, además de ácidos grasos esenciales.
Los huevos, un clásico, aportan alrededor de seis gramos de proteína por huevo grande, y no olvides el colina, vital para la salud cerebral y hepática. Los guisantes verdes, además de vitaminas y fibra, ofrecen casi nueve gramos de proteína por taza cocida. El mantequilla de nueces puede ser un complemento, pero no una fuente principal, ya que requiere una cantidad considerable para alcanzar tus necesidades proteicas.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, el quinoa es una opción excelente, ya que es uno de los pocos granos que contiene todos los aminoácidos esenciales. El yogur griego, más denso y cremoso que el yogur tradicional, contiene el doble de proteína y menos carbohidratos. El leche de soja, una alternativa para intolerantes a la lactosa, aporta aproximadamente 8 gramos de proteína por taza. Y el queso cottage, que ha resurgido en las redes sociales, puede aportar entre 12 y 16 gramos de proteína por cada media taza.
En cuanto a la carne, las carnes magras, como el cerdo y el pollo, son las opciones más adecuadas para obtener proteína sin exceso de grasa. El queso parmesano, un snack popular entre celebridades como Jessie Inchauspé, ofrece alrededor de 11 gramos de proteína por onza, aunque es rico en grasa y sodio.
Si tienes dificultades para alcanzar tus objetivos a través de la dieta, los suplementos de proteína, como los péptidos de colágeno, pueden ser una ayuda. Estos péptidos son una forma conveniente y efectiva de apoyar la producción de colágeno, esencial para la salud de la piel, las articulaciones y los tejidos conectivos.
La proteína, más allá de un simple número en una dieta, se ha convertido en un elemento central para optimizar la salud y el bienestar. Y en un mundo donde la longevidad es cada vez más una realidad, asegurar una ingesta adecuada no es una opción, sino una necesidad.